مواضيع المدونة

مواضيع المدونة

مقدمة

تعريف السمنة -البدانة-

هل الحريرة دائما حريرة؟

التأهب للسمنة

السمنة :لاتوجد معجزة علاجية لها حتى الآن

اسباب السمنة

اسباب السمنة-2-

حقائق حول زيادة الوزن

مؤشر كتلة الجسم

ضبط الوزن

علاج السمنة

علاج السمنة -2-

علاج السمنة -3-

علاج السمنة -4-

علاج السمنة -5-

علاج السمنة -6-

متابعة برنامج تخفيض الوزن

متابعة برنامج تخفيض الوزن -2-

رجيم أتكينز

رجيم الحساء على الطريقة الكندية

رجيم مايوكلينك

رجيم بالمكسرات

رجيم سريع

رجيم الماء

رجيم بالمكسرات

المكسرات منجم للعناصر الغذائية المهمة .. فهي تحافظ على جمال
ونضارة البشرة والشعر أيضاً..وهي تحتوي على زيوت أساسية
لصحة الجسم ، ولاتؤدي إلى السمنة أو زيادة الكوليسترول، على
عكس ماهو شائع ، لذلك فقد اعتمد عليها الخبراء في أحدث أنواع
الرجيم.
الجوز واللوز والبندق..كلها تحتوي أيضاً على الكالسيوم والبوتاسيوم
والحديد والزنك،وهي عناصر أساسية لتغذية البشرة والشعر،
بشرط عدم تناول أكثر من 100 جرام من هذه الحبوب يومياً،
حتى لاتؤدي إلى السمنة.
الآن يمكنك التخلص من بضعة كيلوجرامات من وزنك مع الاستمتاع
بوجبات شهية مغذية،لمدة أسبوع،في رجيم وضعته خبيرة
التغذية الإيطالية بيابونانى..
الهم أنك ستلاحظ الفرق في شعرك وبشرتك،كما أنك ستخفض
حوالي كيلو ونصف الكيلو من وزنك في الأسبوع..
وخطة رجيم المكسرات كما يلي..

الإفطار لكل الأيام
اختار بين الوجبتين التاليتين..
الوجبة الأولى:
زبادي بالفواكه،20 جراماً من البسكويت،مع 100 جرام من عسل
النحل.
الوجبة الثانية:
150 جرام لبن نصف دسم بالقهوة مع 30 جرام بسكويت فاكهة.

اليوم الأول:
1300 سعرة حراري..
الغداء:
150 جرام صدور دجاج باللوز=200 جرام خضراوات مع ملعقة
زيت+50 جرام خبز كامل.
العشاء:
150 جرام شوربة خضراوات +30 جرام أرز + طبق صغير
سلطة فواكه.

اليوم الثاني:
1200 سعر حراري..
الغداء:
بيضتان مسلوقتان=200 جرام خضراوات في الفرن مع ملعقة زيت+
30 جرام خبز كامل = ثمرة فاكهة.
50 جرام مكرونة إسباجتي بالطماطم مع 10 جرامات ذرة = 100 جرام
سلطة مشكلة مع ملعقة زيت + 30 جرام خبز كامل + 150 جرام سلطة
فواكه مع 20 جرام بندق مبشور.

اليوم الثالث:
1000 سعر حراري..
الغداء:
50 جرام مكرونة مع قطعة كوسة+ 100 جرام سلطة فواكه مشكلة+
10 جرامات بندق مبشور+ثمرة فاكهة.
العشاء:
150 جرام شوربة خضراوات =200 جرام خضراوات مشكلة مع 100
جرام جبن.

اليوم الرابع:
1200 سعر حراري..
الغداء:
150 جرام لحم فلتو باللوز +200 جرام بطاطس + ثمرة فاكهة الموسم.
العشاء:
50 جرام أرز مع 30 جرام بسلة+ 100 جرام سلطة مع ملعقة زيت+
30 جرام خبز.

اليوم الخامس
1000 سعر حراري..
الغداء:
100 جرام لحم ضأن "مشوي" بدون دهن + 200 جرام خضراوات
مشكلة + 30 جرام خبز كامل + 20 جرام لوز.
العشاء:
150 جرام شوربة خضراوات +100 جرام صدور رومي + 30 جرام
خبز كامل.

اليوم السادس:
1000 سعر حراري..
الغداء:
50 جرام أرز بالزبيب والصنوبر + 150 جرام سلطة مع ملعقة زيت
زيتون +30 جرام خبز.
العشاء:
150 جرام جمبري مع ملعقة زيت+200 جرام سبانخ مع ملعقة زيت
وملعقة ذرة = 30 جرام خبز كامل.

اليوم السابع:
يكرر أحد الأيام السابقة.



السمنة

رجيم مايوكلينك

بواسطة هذا النظام يمكن إنقاص الوزن من 3 إلى 4 كيلو جرامات
في الأسبوع بشرط ألا يكون لدى الشخص المتبغ أي خلل صحي.

الإفطار:
ثابت يومياً:
نصف كوب عصير جريب فرت أو شريحة شمام.

اليوم الأول:
الغداء:
قطعة هامبورجر + طماطم وخس.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة + فاكهة بأي كمية.

اليوم الثاني:
الغداء:
شريحة لحم مشوية + خس وطماطم.
العشاء:
كوسة أو قرنبيط مسلوق مع ربع كيلو فاصولياء خضراء+
فاكهة أو عصير برتقال.

اليوم الثالث:
الغذاء:
شريحة لحم مشوية + خس وطماطم.
العشاء:
قطعة هامبورجر + فاكهة طازجة.

اليوم الرابع:
الغداء:
2 بيضة مسلوقة + ربع كيلو فاصولياء خضراء + طماطم.
العشاء:
قطعة هامبورجر+ثمرة فاكهة.

اليوم الخامس:
الغداء:
سمك مشوي + سلطة خضراء + شريحة خبز.
العشاء:
فاكهة الموسم.

اليوم السادس:
الغداء:
2 بيضة مسلوقة.
العشاء:
قطعة هامبورجر أو سمك فيليه.

اليوم السابع:
الغداء:
سمك مشوي + سلطة خضراء.
العشاء:
فاكهة الموسم.


السمنة

رجيم الحساء على الطريقة الكندية

لتفقد أربعة كيلو جرام من وزنك في أسبوع تقدم كندا ريجيماً
أساسه حساء الكرنب،إنه يملأ المعدة ويحرق الدهون وينقي الجسم
كله ويتطلب هذا الرجيم عناية خاصة.
إن تناول هذا الحساء مساءً وكطبق وحيد يساعدة على التخلص
من الوزن الزائد ولكن ليس أي نوع حساء.
ويأتي حساء الكرنب على رأس قائمة أنواع الحساء فهو خير
مايحرق الدهن في الجسم.

حساء الكرنب ل3لتر حساء:
4 فصوص ثوم.
بصلتين.
4 وحدات كرات بشوشة.
كرنبة متوسطة الحجم.
ثمرتين طماطم.
فرعين كرفس.
2 فلفل رومي أحمر أو أخضر.
2 باذنجان.
3 لتر ماء.
فرع نعناع.
فرع بقدونس.
3 ورقات لورا.
تغسل الخضراوات وتقطع وتوضع في إناء مع الماءوترفع على النار
لمدة ساعة.
يقدم الحساء بالخضراوات كما هو أي دون تصفية حتى لا تفقد ألياف
الخضراوات والتي لها عدة فوائد (ملء المعدة وبالتالي الإحساس
بالشبع ، تنشيط حركات الأمعاء وبالتالي تقليل امتصاص الطعام).

قواعد هذا الرجيم
تناول أي كمية من هذا الحساء ويعتبر هذا الطبق " آكل الدهون" ومدر
للبول وهو غني جداً بالألياف والسكريات البطيئة دون أي دهون وهو
يملأ المعدة فيعطي الإحساس بالشبع لعدة ساعات.
من الضروري شرب لتر ونصف ماء يوميا بالإضافة للحساء للمساعدة
على إزالة أي سموم في الجسم ويمكن بالتبادل شرب مياة معدنية أو شاي
أخضر حسب الرغبة.


السمنة

رجيم أتكينز

يقوم هذا النظام الغذائي على استهلاك معدلات قليلة من الكربوهيدرات
(أقل من 20 جرام يومياً).
يسمح بتناول كميات غير محددة من اللحم والجبن.

اللحوم:
ومنها:اللحم البقري،الضأن،البتلو.
الأسماك:
ومنها:التونة،السلامون،السردين.
الطيور الداجنة:
ومنها:الدجاج،الرومي،البط،الأوز،الحمام.
البيض:
ومنها:المقلي،الأومليت،المسلوق.
الجبن:
ومنها:الجبن الأبيض،جبن الماعز،جبن البقر،الجبن السويسري،
جبن الشيدر.
فواكه البحر:
ومنها:المحار،الجمبري.
-يمكنك تناول 3أكواب من هذه الخضراوات يومياً أيضاً:
الزيتون،الخس،البقدونس،الفجل،الفلفل،الكرفس،المشروم (عش الغراب)،
الخيار.


السمنة

متابعة برنامج تخفيض الوزن -2-

بعض الدسم في الوجبة؟نعم:

تلقت الوجبات الدسمة انطباعاً سيئاً لسنوات.في البداية كان يتعلق
ذلك بالشحوم المشبعة لأنها ترفع كولسترول الدم وبالمقابل كان يعتقد أن
الشحوم متعددة اللاإشباع والشحوم أحادية اللاإشباع جيدة لأنها لا تقوم
بفعل ذلك.
وبعد ذلك اعتبرت كل الشحوم بأنها سيئة وتم حث الأمريكيين على
الإقلال من استهلاكها ما أمكن وذهب البعض أكثر من ذلك حيث نصحوا
بإعطاءالأطفال الصغار ( الذين تقل أعمارهم عن سنتين ) حليباً خالياً من
الدسم ، ولم يصادق هذا الانطباع عن المواد الدسمة في غالب الأمر إلى إدراك
أن السمنة في ازدياد في الولايات المتحدة الأمريكية.
وبما أن الشحوم هي من المغذيات الأكثر كثافة في الطاقة (9 حريرات بالغرام)
فإن هذا ولد شعوراً بضرورة تنبيه الناس بأن الوجبات عالية الدسم تؤدي إلى
استهلاك مفرط للحريرات ولذلك فمن أجل إنقاص الوزن يجب التوقف عن
تناول الوجبات الدسمة وكان هناك ميل إلى الربط الوثيق بين الوجبات
الدسمة والشحوم على جسم الإنسان.
وحتى الآن مع أن الأمريكيين قد أنقصوا إلى درجة خفيفة من نسبة الحريرات
التي يحصلون عليها من الوجبات الدسمة فلا تزال السمنة في ازدياد. وقد
كانت المشكلة أنه على الرغم من كل ما أثير حول الدسم فإن الأمريكيين عجزوا
عن رؤية الجانب الحقيقي للأمر وهو أن مايلعب الدور الأكبر في إنقاص الوزن
هو الحريرات وليس مصادرها ومع اعتقادنا بأننا قد أنقصنا نسبة الدسم في
وجباتنا فإن المجموع الكلي للحريرات قد زاد.
إن التوصيات الحديثة تتضمن أن يكون ثلاثون بالمئة من الحريرات ناتجة
عن المواد الدسمة ، لأن بعض الوجبات الدسمة هامة وضرورية وكذلك
فإن الوجبة قليلة الدسم ليست بالضروروة قليلة الحريرات.
تساهم المواد الدسمة في تغذية الإنسان وهي مفيدة في نواح كثيرة
فبالإضافة إلى وظيفتها الرئيسية كمصدر للطاقة فإن المواد الدسمة تعمل
كحامل للفيتامينات A وDوEوK وهي أيضاً تحتوي على الحموض الدسمة
الضرورية إضافة إلى المواد العطرية والمواد المنكهة.
وعلى الرغم من أن تناول الشحوم المشبعة لا يزال يتسم بالسوء لأنه يزيد
من كولسترول الدم فإن بعض الشحوم المشبعة تحوي على عناصر نوعية
مضعفة للمرض ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن بعض هذه الشحوم على الاقل
أقل ضرراً مما كان يعتقد في السابق مثلاً فإن دسم الحليب يحتوي على مواد مضادة
للتسرطن مثل حمض اللينوليئيك المقترن (CLA) وأكثر من ذلك فإن أحد الشحوم
المشبعة والذي وجد في منتجات الألبان واللحوم وهو حمض السيتريك لايرفع
مستوى كولسترول الدم.
وعند الحديث عن السمنة فإنه يجب أن نتذكر أنها يمكن أن تنتج عن تناول
أي شيء بمقادير كبيرة وأن الحريرات الزائدة مهما كان مصدرها تتحول
إلى شحوم في الجسم.
إن نموذج الحياة الحديثة يتضمن تناول الكثير من الحريرات وعند مزاوجة
ذلك مع نقص ممارسة التمارين فإن مثل هذا النموذج من الحياة يشكل
عامل خطورة هام للسمنة.
والميزة الهامة جداً للمواد الدسمة هي قدرتها على جعل الأطعمة أكثر
استساغة وكذلك فإن الجزيئات العطرية والمنكهات تنحل بالدسم وإن
الدسم لا يعمل كحامل لها فقط وإنما يقي من فقدانها بالتبخر أو تأكسدها
أو تفاعلها مع المكونات الأخرى للطعام.
وهذا يفسر لماذا تكون الوجبات الحاوية على الدسم ألذ مذاقاً من الوجبات
قليلة الدسم أو الخالية منه.
إن الشعور بالطعم اللذيذ للأطعمة بالفم ينتج عن الدسم ومن الأمثلة
الجيدة على ذلك هو الأثر الذي يولده إضافة الحليب إلى فطور الحبوب.
إن حليب Skin له دور ضئيل في استساغة الأطعمة ولكن الحليب الذي
يحوي 1 أو 2% دسم يولد تحسناً ملحوظاً على الطعم ويكون ذلك بسبب
الأثر الملحوظ لجزيئات الدسم البالغة الصغر.
خفق المواد الدسمة لتحقيق تجانسها يضفي إحساساً بلذة بعض الأطعمة
مثل الشوربات والصلصات والمواد التي توضع في أعلى الحلويات أو
المرطبات ولا تحتاج تلك الأطعمة لأن تسبح بالدسم من أجل الحصول على
الطعم الجيد لها. ولكن يمكن أن تحصل تلك الأطعمة على الطعم الجيد
بإضافة بعض الدسم بشكل صحيح.
يجب ألا نعاقب أنفسنا بتناول الأطعمة ذات الطعم الرديء من أجل
المحافظة على صحتنا ومحيط خصرنا لأن الأكل يجب أن يكون
عملية ممتعة ونحصل على ذلك من خلال إضافة كميات مقبولة
من الدسم إلى كميات مقبولة من الأطعمة وبطريقة مناسبة بحيث
نحصل على المغذيات القيمة والنكهة من خلال وجباتنا.


السمنة

متابعة برنامج تخفيض الوزن -1-

أثناء تنفيذ برنامج تخفيض الوزن يجب اتباع مايلي:

1-يجب الحفاظ بسجل أسبوعي للوزن، وتتم عملية الوزن في نفس
الوقت من كل يوم وعلى نفس الميزان وبنفس الملابس تقريباًَ،وقد وجد
أن الفقد في ون الجسم يكون سريعاً في الأيام الأولى من عملية إنقاص
الوزن وسبب ذلك أن الفقد يكون في ماء الجسم وكربوهيدراته المخزونة
على هيئة غليكوجين في الكبد والعضلات ، وهذا الأخير يتم استنفاده في
أول يوم أو يومين من عملية الإنقاص.
وقد وجد أن الوزن المفقود في الأيام الأولى يكون موزعاً على الشكل
التالي:70% ماء،25% دهن،5% بروتينات، وفي الأسبوع الثاني
يشكل فقد الماء20% فقط من الوزن المفقود ،وفي الأسبوع الثالث
يشكل فقد الماء نسبة قليلة جداً.ولذلك يكون الفقد في وزن الجسم
بطيئاً مع تقدم النظام الغذائي وفي هذه المرحلة يكون الفقد أساساً
من دهون الجسم، وهنا يجب إعادة تعديل النظام الغذائي باستمرار
مع التقدم في انخفاض وزن الجسم ، لأنه مع نقصان وزن الجسم يكون
الاحتياج للطاقة أقل ،وذلك للمحافظة على وزن الجسم الجديد.
2-التأكد من مزاولة الرياضة يومياً.
3-الاطمئنان إلى سير واتباع تعليمات التغيير الغذائي السلوكي.
4-إجراء التحاليل المخبرية والفحوص السريرية لدى الطبيب.
5-بعد الوصول إلى المعدل المرغوب فيه من وزن الجسم والذي تم
تحديده في أول البرنامج ، يعطى الشخص نظاماً غذائياً بمستوى طاقي
محدد ليحافظ على وزن جسمه مدى الحياة بقدر المستطاع.
وقد وجد أن حث الشخص على استمرارية الالتزام بوزن الجسم أسبوعياً
بانتظام ومراقبة كمية الطعام المتناول، يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ
على وزن الجسم ثابتاً في الحدود المطلوبة، وإذا حدثت أي زيادة
ولو كيلو غرام واحد مثلاً يجب أن يؤخذ الأمر بجدية تامة.
6-حالما ينقص الوزن ،تكون المحافظة عليه عملية حاسمة وهامة،
ولسوء الحظ ،النكس وكسب الوزن يكون شائعاً بعد فقدان الوزن،
وهناك عاملان اثنان يترافقان مع كسب الوزن وهما قابلان للتعديل
والسيطرة:
(1) مدخول الشحوم العالي.
(2) المستوى المنخفض من الفعالية البدنية.

ومن الناحية الوقائية تكون أهداف المحافظة على الوزن طول الحياة:
(1) عدم كسب أكثر من 3250غ-5000غ بعد عمر ال21 سنة.
(2) عدم حدوث زيادة في محيط الخصر أكثر من 5-8 سم بعد عمر
21 سنة.
ولا بد من القيام بكل مايلزم للمحافظة على الوزن مثل التمرين ومهارات
حل المشاكل بدلاً من الطعام خلال الأوقات العصيبة (الشدة والقلق)،
ذلك أن أغلب الذين يتخلصون من الوزن الزائد يعودون إلى وزنهم
السابق في غضون 5 سنوات.
7-إن نسبة انتشار زيادة الوزن عند المدخنين السابقين هي أكثر من
الذين لم يدخنوا أبداً فالتوقف عن التدخين يؤدي إلى زيادة انتشار
السمنة عند حوالي 25% من الرجال و16% من النساء لكن أخطار
زيادة الوزن الناتجية عن التوقف عن التدخين هي أقل بكثير من الأخطار
التي يسببها التدخين ، وهنا تبرز أهمية الالتزام بتعديلات نمط الحياة
بشكل متكامل ، فيكون الإقلاع عن التدخين جنباً إلى جنب مع الإجراءات
الوقائية لمنع حدوث السمنة أو زيادة الوزن ، وتدبير الشدة النفسية إلى
جانب نظام غذائي متكامل.


السمنة

علاج السمنة -6-

ثالثاً- الرياضة وتخفيض الوزن:
إن الوظيفة الرئيسية للنشاط البدني في براج إنقاص الوزن هي
ببساطة زيادة كمية الطاقة المصروفة وإحداث عدم توازن بين ما
يدخله الفرد من الغذاء إلى جسمه (أقل) وبين مايصرفه (أكثر) ،
فدرجة الاستقلاب للمواد الغذائية (حرق السعرات الحرارية) تزداد
بشكل كبير أثناء النشاط البدني ، وتقلل الرياضة كذلك من التوتر
والملل الذين يصحبان عادةً نظام إنقاص الوزن وتبعد الفرد عن
المنزل بعيداً عن مكان تناول الطعام ، كما أنها تؤدي لزيادة حجم الكتلة
العضلية وبالتالي زيادة عدل الاستقلاب القاعدي حتى أثناء الجلوس.
خلال ساعة واحدة من المشي بسرعة عادية ، يستهلك من الطاقة
ما مقداره 5*60=300 سعرة حرارية لكن عند الراحة يستهلك
ما مقداره 1*60=60 سعرة حرارية في الساعة ، فالطاقة المستخدمة
للجهد المبذول في ساعة من المشي تكون إذاً الفرق بين 300و60=240
سعرة حرارية. إن هذه الطاقة تعادل الطاقة التي تنتج من تناول قطعتين
من الخبز والزبدة (60 غ خبز + 15غ زبدة ) لذلك إذا تقترن الرياضة
المنتظمة بضبط مستمر لكل مايدخل الفم من طعام وشراب ، فقد تفشل
جميع محاولات تخفيض الوزن وهذا يعني تغييراً جذرياً للعادات في الطعام
والشراب.

رابعاً- الأدوية المستخدمة في تخفيض الوزن:
يمكن اللجوء إلى هذه الأدوية (مثل محرضات الاستقلاب
أو كابحات الشهية أو غيرها) في بعض مرضى السمنة المتوسطة أو
المفرطة. وخاصةً أولئك الذين لديهم مشاكل دائمة مثل الجوع عند
تناولهم كميات أقل من الطعام ، إنّ هذه الأدوية غير مبررة لمن يعانون من
فرط الون الخيف لأن لها تأثيرات جانبية أحياناً تكون خطيرة عند بعض
المرضى ، بالإضافة إلى أنها تملك فعالية مقلدة للودي ترفع ضغط الدم
بشكل معاكس للهدف الأساسي ، لذلك إذا مااستعملت (كما في البدانة
الحادة أو المرضية) فيجب أن يكون استعمالها تحت إشراف طبي.

خامساً- تدبير الشدة والانفعالات النفسية في تخفيض الوزن:
في بعض الحالات التي يعاني فيها الشخص من الشدة والانفعالات
النفسية ،تصبح عملية الطعام سلوكاً اعتيادياً للهروب من المشاكل
وأسلوباً لتفريج الضيق النفسي ، وعند هؤلاء يجب تدبير الشدّة والتنفيس
عنها من أجل انقاص الوزن بشكل فعال.


السمنة

علاج السمنة -5-

12- مقاربة جديدة للتسوق:
ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول أطعمة
صحية مناسبة لتخفيض الوزن ، إذ يكفي إجراء بعض التعديلات البسيطة
لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي
لتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
(1) إعداد لائحة بالأطعمة المناسبة لتخفيض الوزن والحمية الملائمة
لارتفاع ضغط الدم ، والالتزام بها.
(2) شراء أطعمة طازجة فهي أفضل من الأطعمة الجاهزة ويمكن
التحكم في مضافاتها (كالملح مثلاً).
(3) تجنّب التسّوق والشخص جائع ، فالإنسان الجائع يميل إلى شراء
أطعمة لايحتاج لها وتكون غنية بالدهون أو السعرات الحرارية أو الصوديوم.
(4) قراءة الملصقات على الأطعمة فهي تساعد على مقارنة أطعمة متشابهة
واختيار تلك المناسبة أكثر والمغذية أكثر.
(5) عدم شراء أطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها ، والتركيز على
شراء أطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.
13- طرق طهو صحية:
إن التغذية السليمة ناتجة عن اختيار المقادير الجيدة وتحضيرها فليس
هناك طرق غير اعتيادية أو معقدة للطهو الصحي بل تكمن الصعوبة
أحياناً في التخلص من بعض العادات المكتسبة خلال الطهو ، للسيطرة على
ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتحسين الصحة ، يجب التقليل من الملح والمواد
الدهنية في الطعام ، وهذه بعض الاقتراحات للبدء:
(1) لزيادة النكهة من دون إضافة الملح أو المواد الدهنية يمكن استخدام البصل
والثوم والأعشاب والبهارات والحامض والخل والزنجبيل وصلصة الصويا
قليلة الملح.
(2) إضافة الأعشاب أو البهارات ذات نكهة الزبدة بدلاً من الملح أو الزبدة
إلى الخضار المطهوة.
(3) استعمال منتجات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه بدلاً من المنتجات
العالية الدسم.
(4) استبدال السكر في تركيبات (خلطات) الحلويات باستعمال القرفة أو
الفانيليا أو الفاكهة فهي تيد من الحلاوة.
(5) تحمير اللحوم في قدور مقاومة للالتصاق من دون إضافة أية مواد
دهنية أو سمن ، فتوفير ملعقة من الزيت النباتي في إعداد اللحم يعني توفير
120 سعرة حرارية ، لذا يجب الاستغناء عن الزيت ماأمكن أو يمكن استخدام
زذاذ زيت الطهو النباتي فهو لايزيد إلا مامقداره غرام من الدهم وسعرات قليلة.
(6) تحمير الثوم والبصل والفطر في مرقة لحم القر أو الماء بدلاً من الزبدة
أو الزيت أو السمن.
(7) من الأفضل شي اللحم (الطعام بشكل عام) أو سلقه أو طهيه على البخار
بدلاً من قليه في الزيوت والدهون.

علاج السمنة -6-

السمنة

علاج السمنة -4-

ثانياً- التعديل السلوكي:
قواعد تغيير سلوك تناول الطعام:
إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول ، وفيما يتعلق
بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة
المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة ،ولذلك
فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته
اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال
بالسلوك الصحيح ، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى
استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام ، وكذلك مشاهدة التلفاز
تؤدي إلى التهام الأطعمة بمكيات أكبر ،ومن هنا فإن تحليل هذه
العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك
الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة
هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن ، إن التغيير السلوكي
لا يساعد فقط على انقاص الوزن بل يساعدة أيضاً في المحافظة
على استمرارية الوزن المفقود.
ومن أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت
نجاحاً في برامج تخيض الوزن:
1-تناول طعامك دائماً في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن أماكن تواجد
الطعام مثل المطبخ ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث)
أثناء تناوله كالقراءة أو مساهدة التلزيون ، اجعل من تناول الطعام
تجربة فريدة.
2-نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة ، ولا تأكل عندما
لا تكون جائعاً.
3-لا تأكل بين الوجبات الثلاث ، واجعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد
وأبعدها عن الملاحظة والمشاهدة ، لكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات
سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور
بالجوع (مثلاً الخضراوات الطازجة).
4-لاتأكل عندما تكون منفعلاً أو متعباً أو أثناء مشاهدة التلفزيون
أو أثناء العمل على الكومبيوتر أو الاستماع للراديو أو أثناء المشي أو
أثناء قياة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل.
5-اتخذ الإجراءات لتقليل الجوع والوحدة والاكتئاب والملل والغضب
والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.
6-استعن بمساعدة الآخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع
(الزوج أو الزوجة أو الأصدقاء) فهم يستطيعون أكثر من غيرهم
مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.
7-حاول أن تكافئ نفسك لالتزامك بالبرنامج (مثل أن تهب نفسك
جائزة او رحلة صغيرة) ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافأة لك أو لغيرك
(وخاصةً الأطفال).
8-ابحث عن الأوقات التي يحتمل جداً أن تأكل فيها على غير الضرورة
(مثلاً عند تقديم الطعام لأطفالك وابدأ باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير
هذه العادة.
9-مارس بعض الأنشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع
وخاصةً بعد تناول الوجبات ، واستعن بالأصدقاء الذين يمارسون
الأنشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق
الهدف المشترك.
10-احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتمارسه من التمارين الرياضية
ولوزنك أيضاً.
11-تعديل طريقة تناول الوجبة من خلال:
(1) شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل لأن ذلك
يعطي شعوراً بالامتلاء وقد يساعدة على إخماد الشهية.
(2) الشخص المعتاد على أن يأكل طعامه بالملعقة يجب أن يغير عادته
ويتناول طعامه بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة أقل حتماً.
(3) الغذاء الصحي المتوازن الطازج هو أفضل الخيارات.
(4) الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات
الحرارية والسكريات وعن الكحول.
(5) يوصي أحد خبراء التغذية بجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة
الرئيسية الثقيلة (بدلاً من وجبة الغذاء) يتبعها وجبة غذاء معتدلة
وعشاء خفيف (يذكرني هذا بالمثل الروسي الشائع: افطر كالملك وتغدّ
كالوزير وتعشّ كالمتسول) ، ولقد ساعد هذا النظام بعض الأشخاص
على خسارة مابين 2.5-4.5 كغ في الشهر.
(6) اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كأنها كبيرة (باستخدام طبق
صغير مثلاً ، او تقطيع الطعام ثم توزيعه على الطبق) ، اجعل الطبق
الثاني (في حال لم تشبع من الأول) صعب المنال ، عدم إحضار الطعام
في عبواته الكبيرة على مائدة الطعام.
(7) تناول حصصاً أقل من الطعام وخفف من معدل أكلك ، وامضغ
اللقمة ببطء لأن ذلك يعطي إحساساً مبكراً بالشبع ، ولاتأخذ لقمة من
الطعام إلا بعد أن تكون قد ابتعلت اللقمة السابقة (اترك الشوكة والسكين
أو الملعقة على الطاولة بعد كل لقمة تتناولها).
(8) احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية أخرى من
الطعام أو الحلوى وهي تقريباً المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه
الدماغ بأنها قد حصلت على مايكفيها من الطعام.
(9) غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.

علاج السمنة -5-

السمنة

علاج السمنة -3-

إن القاعدة الأساسية في تخطيط النظام الغذائي لتخفيض الوزن
هي في إعطاء غذاء محدود في محتواه الطاقي بدرجات متفاوتة حسب
الحالة ،ويجب أن يخطط النظام الغذائي لكل شخص على حدى على
الوجه التالي:
1-تحديد الطاقة اليومية الكلية (تحديد السعرات):
يتم تحديد الطاقة على أساس إنقاص الوزن في حدود 4-6 كغ شهرياً
أي بمعدل 1-1.5 كيلو غرام أسبوعياً حتى يصل وزن الشخص إلى
المعدل المطلوب ، وإن إنقاص السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح
المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كغ)*22 يؤدي إلى إنقاص
أسبوعي بمعدل 0.5كغ (أي مايعادل إنقاص 500 سعرة يومياً تقريباً)
(وإنقاص 1000 سعرة يومياً يؤدي إلى فقدان 1كغ أسبوعيا).
ولقد وجد أن الشخص زائد الوزن يستهلك يومياً 2600 سعرة حرارية
للحفاظ على وزنه ثابتاً لذلك يفضّل أن يكون مدخول الشخص البالغ زائد
الوزن أو البدين 1400-1800 حريرة أو سعرة (ويمكن تطبيق المعادلة
السابقة حسب الوزن أيضاً) وتوضع الأنثى البالغة على مدخول يومي
1000-1500 حريرة ، وبشكل عام يجب ألا يقل المدخول اليومي من
السعرات عن 1000 سعرة.

2-تقسيم السعرات اليومية:
فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية
من البروتينات و30% من السعرات من الدهون و55% من السعرات من
الكربوهيدرات (السكريات)(10% من السكريات البسيطة و45% من
الكربوهيدرات المعقدة أي النشوية).
أما حمية زائد الوزن اليومية فيجب أن تحتوي على :
أ- 20-25% من السعرات الكلية مصدرها البروتينات (وسطياً 22%).
ب- 25-30% من السعرات الكلية مصدرها الدهون (وسطياً 28%).
ج- 45-55% من السعرات الكلية مصدرها الكربوهيدرات (وسطياً 50%).

3-نقطة هامة في تحويل الحريرات إلى غرامات:
وهذا واضح في المثال التالي:
لنفترض أن شخصاً زائد الوزن سوف يوضع على حمية ذات مدخول
يومي من السعرات الحرارية مقداره 1300 سعرة.
كمية السعرات ذات المصدر البروتيني
1300*22%=286 سعرة حرارية.
أ- إذاً كمية البروتين التي يحتاجها يومياً هي:
286\4=71.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الدهني=
1300*28%=364 سعرة.
ب- إذاً فكمية الدهون التي يحتاجها يومياً هي
364\9=40.4غ (لأن كل 1غ تعطي 9 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الكربوهيدراتي=
1300*50%=650 سعرة.
ج- إذاً فكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يومياً هي:
650\4=162.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).

4-يجب توفير الفيتامينات والأملاح المعدنية في النظام الغذائي
بقدر كاف:
أما ملح الطعام فيجب التقيد بالمقدار الموصى به فيما يتعلق بحمية
الملح لاحقاً ، أما الماء فهو لايضيف أي سعرات حرارية لذلك يجب
تناول الجرعات المعتادة وينصح بكوب قبل تناول الوجبة حتى تثبط
الشهية.

علاج السمنة -4-

السمنة

علاج السمنة -2-

ب-تخطيط الوجبات الغذائية (النظام الغذائي):
توجد إرشادات مهمة لتخطيط وجبة غذائية محدودة الطاقة
للشخص البدين ويمكن تلخيص الإرشادات والتوصيات التي يجب
أن تؤخذ في الاعتبار عند تخطيط وجبة غذائية متكاملة للشخص
البدين كالآتي:
1-تجنب تناول الأغذية الدهنية:
مثل الفطائر والأغذية المقلية واللحوم الدسمة والزبدة والآيس
كريم واللحوم والأسماك المعلبة في الزيت والمكسرات والأجبان
الدسمة والشوكولاتة والقشدة cream والأسماك الدهنية كما
يجب الإقلال-قدر الإمكان-من كمية الزبدة والمارجرين المضافة
إلى الطعام.
2-الإكثار من تناول الخضراوات الطارجة والمطهوة ويجب تقليل
كمية الدهن المضافة إلى الطعام أثناء عملية الطهو،كما يمكن إضافة
الملح والبهارات إلى الخضراوات إعطاء النكهة ،لأنها خالية تماماً
من السعرات،وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الخضراوات فيما
عدا الخضراوات المقلية.
3-الاعتدال في تناول الفواكه الطارجة أو الفواكه المعلبة بعد سحب
محلول التعبئة (محلول سكري) منها. والأخذ في الاعتبار أنها تحتوي
على كمية أكبر من السكر من الفواكه الطازجة، حيث إن الحصة
الواحدة من الفواكه الطازجة (حبة تفاح أو برتقال أو نصف كوب
عصير...إلخ) تحتوي على 15غرام كربوهيدرات بينما الحصة
الواحدة من الفواكه المعلبة المصفاة (نصف كوب) تحتوي على
17 غرام كربوهيدرات وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الفواكه.
4-الإقلال من تناول الأغذية الكربوهيدراتية:مثل:الأرز والخبز
والمنتجات المخبوزة والكيك والمعكرونة والفواكه المجففة والمحلاة
بالسكر والعسل والبطاطا الحلوة والموز والدبس والحلويات.
وبشكل عام يوصى بتناول منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب
الكاملة،وتجنب تلك المحتوية على السكر أو الدهن.
5-تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الحمية
الغذائية بما يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها البدين لتخفيض
وزنه، وتتراوح كمية البروتينات في الوجبة المنخفضة الطاقة عادة
ما بين 70-100 غرام يوميا، وبشكل عام يوصى بتناول اللحم الصافي
والدواجن المنزوعة الجلد والأسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.
6-عدم إهمال وجبة الإفطار وتقديم الشاي والقهوة بدون إضافة السكر.
7-استعمال الحليب المفرز (الخالي من الدهون)المدعم بفيتاميني
(ا)و(د) أو أحد مشتقاته (الحليب المروب أو المجفف أو المركز) بما
يعادل كوبين أو أكثر يوميا ويمكن تناول الحليب المنخفض الدسم(2%دسم)
أو أحد مشتقاته إذا كان هناك حاجة لزيادة كمية الطاقة في الوجبة الغذائية
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الحليب المحلى والحليب بالشوكولاته
والآيس كريم ،كما يجب تناول الأجبان المنخفضة الدهن.
8-تجنب تناول المشروبات الغازية مثل البيبسي كولا والسفن آب وغيرها.
وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوافرة بكميات كبيرة
للأطفال في عبوات ورقية) والعصائر المحلاة وجميع المشروبات
المضاف إليها السكر.
9-يجب الإقلال قدر الإمكان من مجموعة الدهون والزيوت والحلويات
لأنها غنية في محتواها بالسعرات الحرارية ،وفقيرة بالعناصر الغذائية،
إلا أن الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على ملعقة شاي واحدة على
الأقل من الزيوت النباتية تضاف إلى الطعام يومياً كما يفضل استعمال
البهارات spices والأعشاب Herbs بدلاً من الصلصة Sauces
والزبدة والدهون الأخرى ويجب شرب الشاي والقهوة بدون إضافة
السكر أو الكريمة.
10-يجب تخطيط الوجبة الغذائية اللازمة لتخفيض الوزن،بناء على
نظام البدائل الغذائية ،لضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته
من العناصر الغذائية فيما عدا السعرات.
11-يوصى بأن لا يُخفض وزن الشخص بأكثر من 0.5-1 كغ/أسبوع.
12-يجب ألا يقل محتوى الوجبة الغذائية الخاصة بخفض الوزن عن
1000 سعرة يوميا، حيث أنه حتى عند تخطيط وجبة غذائية محتوية على
1200-1500 سعرة يومياً ، فإن حصول الشخص على كامل
احتياجاته من العناصر الغذائية لايزال أمراً صعباً لهذا يوصى بإعطاء
الشخص البدين الإغذية المدعمة ، والفيتامينات والمعادن عند تناوله
وجبه غذائية محتوية على سعرات حرارية أقل مما ذكر أعلاه.
13-يجب أن يصاحب تناول الوجبة المحدودة السعرات ممارسة التمارين
الرياضية المناسبة والابتعاد عن الضغوط النفسية والجسدية

علاج السمنة -3-

السمنة

علاج السمنة -1-

أولاً- التغذية العلاجية لإنقاص الوزن:
إن البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على اتباع
نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على أنظمة الحمية بالامتناع
عن تناول أطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لأن اتباع نظام غذائي
معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلى للحافظة على الوزن أو
لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن.
معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيداً الطرق المثلى
لتناول الأطعمة، فهم لايجهلون الأطعمة الأنسب لهم ولكنهم يفتقدون
القدرة والتصميم على اتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيداً صحته، في
هذه الحالة يجب أن يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل
في طريقة تناول الأطعمة.
إن الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة
الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم
فيضطر إلى استخدام وحرق مخزونة من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في
أنحاء الجسم ،وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان
تدريجي في وزن الجسم ،لكن مع الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المحتوية
على العناصر الأساسية.

وتقسم التغذية العلاجية إلى مرحلتين:
1-استمرار سلبية ميزان الطاقة الحرارية (أي أن يقل محتوى الغذاء من
الطاقة عن حاجة الجسم) للغذاء الموصوف حتى يصل وزن الجسم إلى
المستوى المرغوب حسب السن والطول ودرجة النشاط.
2- المحافظة على استمرارية الوزن.

توجد بعض النقاط الأساسية التي يجب أن يعرفها الشخص زائد الوزن
قبل البدء في النظام الغذائي وهي:
1-لابد من اقتناع المريض وتفهمه لمسببات السمنة وضرورة إنقاص الوزن
وأن نجاح البرنامج يعتمد عليه أولاً وقبل كل شيء وليس على الطبيب
أو اختصاصي التغذية.
2-تعليمه بعض القواعد الفيزلوجية الأولية الخاصة بميزان الطاقة
في الجسم والشهية للطعام ،وأن حالة السمنة وزيادة الوزن لا تأتي من فراغ.
3-تثقيفه غذائياً بمايلي: الابتعاد عن المعلومات الخاطئة عن تخفيض
الوزن المذكورة في بعض وسائل الإعلام والمجلات،وأنه لا توجد أطعمة
منحفّة تخفض وزن الجسم وتحرق دهونه كما يشاع عن بعض الأنواع
الغذائية.

أ-شروط ومواصفات النظام الغذائي:
1-يجب أن تكون الحمية قليلة السعرات الحرارية ، ومع ذلك محتوية على
العناصر الغذائية اللازمة الأساسية (السكريات والبروتينات والدهون
والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء) لكن مع التركيز على تحديد
الدهون والكربوهيدرات (السكريات) ويحبذ الاعتماد على السكريات
المعقدة مثل البطاطا والخبز والمعكرونة،وعادةً يتم الاعتماد على نظام
المجموعات الغذائية الأساسية.
ولابد من تذكر أن الطعام قد لايكون مفرطاً بالكمية إلا أن ما يتناوله
الشخص يكون غير صحي فإما أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية
أو على نسب عالية من الدهون، فغرام من الدهون يحتوي على سعرات
حرارية أكثر من غرام بروتين أو سكريات (9سعرات مقابل4)،ويعتقد
العديد من الناس أن الأطعمة القليلة الدسم لا تحتوي على سعرات عالية
لكن هذا غير صحيح.
2- احتواء الغذاء على كميات كبيرة من المواد البروتينية.
3- يجب أن تحتوي على أطعمة مختلفة المذاق ومناسبة لذاتية الشخص
وتحتوي على قدر كبير من الأطعمة المالئة ( الغنية بالألياف )
مثل الخضراوات لأنها تعطي إحساساً وشعوراً بالشبع.
4-يجب أن تكون مناسبة لمستوى معيشة الفرد وسهلة الحصول عليها
وعدم ارتفاع أسعارها،وتوافقها مع العادات الغذائية للشخص (العادات
السليمة فقط) حتى لا تزيد الآثار السلبية وتحدث لدى الشخص حالة
من التململ والمقت فلا يلتزم بالنظام الغذائي.
5-توزيع النظام الغذائي على ثلاث وجبات وأن تكون في مواعيد ثابتة
يومياً أما فكرة الاقتصار على وجبة واحدة يومياً فهو مفهوم خاطئ.
6- يجب أن تؤدي إلى فقدان الوزن ببطء بما لايزيد عن 1-1.5 كغ
أسبوعياً، ويتم ذلك بالالتزام بتناول السعرات الحرارية المناسبة يوميا
على الشكل التالي:
السعرات الحرارية = الوزن الحالي (كغ)*22
وهي تساعد على تخفيض الوزن بمعدل 0.5كغ في الأسبوع.

علاج السمنة -2-

السمنة

ضبط الوزن

1-الالتزام:
يجب على الشخص أن يكون متحمساً لتخفيض وزنه، فالمريض وحده هو
القادر على مساعدة نفسه ، لكن وجود الطبيب أو اختصاصي التغذية لوضع
برنامج خاص بالإضافة إلى الدعم العائلي والاجتماعي هام أيضاً.
2-التفكير بإيجابية:
يجب عدم التفكير بالأطعمة التي يضحّي بها من أجل إنقاص الوزن بل
التفكير بما يكسبه ويستفيد منه جراء تركه أطعمة معينة.
3-تحديد الأولويات:
التوقيت في غاية الأهمية، فمحاولة تخفيض الوزن في وقت يعاني فيه
الشخص من مشاكل أخرى على الأرجح سيؤدي لفشلها، فتغير العادات
يتطلب جهداً ذهنياً وجسدياً كبيراً لذلك إذا كان هناك مشاكل أسرية أو
مشاكل حالية فالشخص لن يتمكن بشكل فعلي من الالتزام بمثل هذا القرار
الصعب.
4-تحديد هدف معقول:
محاولة بلوغ وزن يمكن المحافظة عليه مع التقدم بالعمر، ويجب أن تكون
خسارة الوزن بطريقة صحية عملية بطيئة لكنها مستديمة والطريقة الجيدة
تتضمن خسارة نصف كيلو غرام أسبوعياً و1كغ للرجل أسبوعياً إذ أن
سرعة نظام الاستقلاب لدى الرجال أكبر مما يسهل تخيض الوزن.
5-معرفة العادات:
لابد أن يحدد الشخص نمط تناوله للطعام ، وفيما إذا كان يميل
للأكل عند الشعور بالضجر أو الغضب أو التعب أو التوتر أو الكآبه مما
يتوجب عليه القيام بأي عمل لمقاومة إغراء الطعام كالاتصال بصديق
أو القيام بنشاط رياضي، أو القيام بنزهة لمدة 30 دقيقة مثلاً.
6- التغير التدريجي:
عند تحديد التصرفات أو الميول التي يرغب الشخص بتغييرها فيجب
تذكّر أمر هام هو أن التغييرات التي تتم تدريجياً هي التي تدوم طويلاً.
7-التخطيط المسبق:
قد تكون العادات القديمة متأصلة في الإنسان إلى حد أنه يقوم بها من
دون تفكير ، لكن التمرين الذهني يمكن أن ساعد على عادات جديدة،
كأن يتخيل المرء نفسه في سهرة عامرة بأطيب المأكولات والإكتفاء بكميات
صغيرة ، إن تكرير هذه الخطة في الذهن يعزز الشعور بإمكانية تنفيذها
فعلاً.
8-عدم التجويع:
إن الأطعمة السائلة وحبوب كبح الشهية والتركيبات الغذائية الخاصة
ليست الحل للتخلص من الوزن الزائد على المدى البعيد، ذلك أن التناول
اليومي لسعرات حرارية أقل من 1200 سعرة (عند المرأة)وأقل من
1400 سعرة (عند الرجل) لايؤمن التغذية الكافية ويجلب الشعور بالجوع
قبل موعد الوجبة المقبلة، ولا ينصح بتناول حبوب كبح الشهية لأن مادتها
الدوائية هي من مقلدات الفعالية العصبية الودية التي قد ترفع ضغط
الدم بشكل معاكس للهدف الأصلي وإن أفضل طريقة لتخفيض الوزن هي
بتناول أطعمة صحية أكثر وتغيير العادات الغذائية، كما أن تقليل السعرات
الحرارية من المواد الدهنية تسمح للشخص بالاستعاضة عنها بأطعمة غنية
بالمواد المغذية مثل الحبوب والفاكهة والخضار.
9-ممارسة الرياضة باستمرار:
إن اتباع حمية غذائية وحدها يمكنها أن تساعد على تخيض الوزن لكن إذا
ترافقت مع مشي سريع لمدة نصف ساعة لمرات عدة في الأسبوع فذلك
يضاعف وتيرة تخفيض الوزن ويعز التخلص من الشحوم واسبتدالها
بالعضلات، وتساعد هذه التغيرات في الجسم على زيادة سرعة حرق
الوحدات الحرارية(السعرات).
10-المحافظة على الوتيرة نفسها من التقدم:
يجب الالتزام ببرنامج تخيض الوزن وعدم التخاذل أو العودة إلى
عادات قديمة.
11- التفكير في المستقبل:
لا يكتفي تناول أطعمة وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع، بل يجب
التفكير في المستقبل وأن تصبح هذه العادات جزءاً من الحياة اليومية.
إن البرامج الجيدة لتخيض الوزن هي تلك التي تتوفر فيها شروط
الأمان وتخيض الوزن تدريجياً وإحداث تغييرات في نمط الحياة.


السمنة

مؤشر كتلة الجسم

هل تعاني من زيادة الوزن ؟
من السهل جداً حساب ذلك باستعمال ما يسمى(Body Mass Index(BMI
أي مؤشر كتلة الجسم ، وتعتمد المعادلة على وزنك وطول الجسم:
مؤشر كتلة الجسم BMI=الوزن/مربع الطول
مثلاً: شخص وزنه 100كغ وطوله 1.7 متر يكون مؤشر كتلة الجسم لديه:
BMI=100/(1.7*1.7)=34.6

هل لديك مؤشر كتلة الجسم BMI أقل من 25؟
تهانينا فأنت لا تعاني من زيادة الوزن ولست معرضاً للأمراض الناتجة
عن الكيلوغرامات الزائدة، فحاول الإبقاء على ونك الحالي.
هل لديك مؤشر كتلة الجسم BMI يتراوح بين 25-30 ؟
أنت في وضع حرج ، فأنت من الآن أكثر تعرضاً للأمراض خصوصاً
إذا كان أفراد من عائلتك يعانون من أمراض مزمنة كالسكري وارتفاع
الضغط، قم من الآن بخطوة لمعالجة الوزن الزائد.
هل لديك مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30؟
أنت تعاني من السمنة، وبحاجة حقاً للقيام بخطوة سريعة لمعالجة هذا
الأمر، فالخطر الذي يهدد صحتك وحياتك مرتفع جداً.
ماهي حسنات تخفيض الوزن والمحافظة على الوزن المثالي؟
عندما نصل إلى الوزن الذي نريد تحقيقه ونتمكن من المحافظة عليه
سوف نرى كيف أن حياتنا ستتحسن:
1-سوف نشعر أن صحتنا أفضل.
2-سينخفض معدل الكولسترول المرتفع في الدم.
3-بالنسبة لمريض السكري من النوع الثاني فإن خسارة الوزن قد تؤدي إلى
شفائه من الداء السكري أو على الأقل ستحسن مستوى السكر لديه.
4-امتلاك اللياقة البدنية وعدم التصبب عرقاً عند أدنى جهد.
5-التمتع بحياة أكثر نشاطاً.
6-زيادة الثقة بالنفس.


السمنة

حقائق حول زيادة الوزن

1-زيادة الوزن تسبب امراضا متعددة:
الوزن الزائد قد يعرض صحتك من رأسك إلى أخمص قدميك إلى نتائج
الوزن الزائد من آلام الظهر والمفاصل وتكوين الحصيات في المرارة.
وإلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وأمراض تصلب
الشرايين التاجية ، والداء السكري من النوع الثاني ( لأن السمنة تؤدي إلى
مقاومة هرمون الأنسولين وهو الهرمون الرئيسي في تخفيض سكر الدم ).
والأمراض السرطانية (خصوصاً سرطان الثدي والأمعاء).

2-كل كيلو إضافي يقصر العمر:
أثبت أحد الإحصاءات الطبية الشاملة أن الأشخاص ذوي الوزن الزائد
أكثر عرضة للوفاة المبكرة من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي عبر النوبة
القلبية مثلا ، وكل كيلو إضافي يُسجل على الميزان يزيد من هذه الأخطار.

3-زيادة الوزن تجعل الحياة بائسة:
يمكن أن تكون زيادة الوزن عبئاً يومياً عندما يؤدي أدنى مجهود إلى
قصور في التنفس ، وعندما تتحد الحركة ، ويتكرر تصبب العرق ، مما
يؤدي إلى فقدان تقدير الشخص لذاته.

4-المحافظة على خسارة الوزن ممكنة:
لكن ذلك لا يتحقق فقط بالحمية وإنما يحتاج إلى برنامج متكامل يتضمن
الأكل الصحي ، والمزيد من الرياضة ، والتغيير في أسلوب الحياة.
وإن فقدان الوزن بنسبة تتراوح من 5 إلى 10% يقلل من خطر الإصابة
بالأمراض بشكل كبير.


السمنة

أسباب السمنة

أسباب السمنة عموما هي:
1- الإفراط في تناول الأطعمة المولدة للطاقة (الكربوهيدرات
والدهون)، ونقص صرف الطاقة بسبب قلة النشاط والمجهود
الجسماني الذي يبذله الشخص.
2-كما أن نمط حياة الفرد وعاداته الغذائية يلعب دوراً مهماً في
حدوث السمنة.
3- كما أن العوامل النفسية لها دور مهم، فالقلق والاضطرابات
النفسية قد تساعد على الإكثار من التهام الطعام كنوع من التعويض
أو الهروب من هذه الاضطرابات.
4-وقد يكون هناك استعداد وراثي عند بعض الأفراد للإصابة بالسمنة،
كما أن عمر الإنسان له دور في ذلك فكلما زاد عمر الإنسان فإن معدل
الاستقلاب لديه يتباطأ، ولا يحتاج إلى حريرات كثيرة للمحافظة على
وزنه، وغالباً مايقول الناس إنهم يأكلون بنفس الطريقة كما كانوا يأكلون
في عمر العشرين.ويمارسون نفس النشاطات ،ولكنهم في الأربعين
يكتسبون وزناً وهذا صحيح لأن الاستقلاب ينخفض مع تقدم العمر.
5-والجنس أيضاً يعتبر عاملاً هاماً حيث يمتلك الذكور معدل استقلاب
أثناء الراحة أكثر من الإناث ،لذلك يحتاج الذكور إلى حريرات أكثر
للمحافظة على وزن أجسامهم.
إضافة إلى ذلك فإنه عندما تدخل النساء سن اليأس فإن معدل
الاستقلاب لديهن ينخفض بشكل واضح ،ويعتبر هذا أحد الأسباب التي
تفسر اكتساب النساء للوزن بعد سن اليأس.
6-وأخيراً فإن بعض الأدوية كالتي توصف من أجل الحالات الالتهابية
والنوب الاختلاجية والأمراض الذهنية قد تزيد من الشهية وتنقص
معدل الاستقلاب.


السمنة

اسباب السمنة

في نسبة قليلة (10%) تكون السمنة ناتجة بسبب مرض عضوي مثل
قصور الدرق وفي 90% تحدث السمنة عندما يكون هناك عدم توازن بين
الطاقة المأخوذة والطاقة المصروفة وبكلمات أخرى عندما نتناول حريرات
أكثر مما نحتاج إليه من النشاط اليومي.والوزن المكتسب خلال فترات
حاسمة معينة يقود إلى زيادة عدد (مقابل زيادة حجم) الخلايا الشحمية.
مما يجعل معالجة السمنة صعبة:
-بين الشهور 12-18 من العمر.
-بين السنوات 12-18 من العمر.
-في مرحلة البلوغ عندما يكتسب الفرد زيادة 60% من وزن الجسم
المثالي.
-عند النساء خلال الحمل.
خلال تلك الفترات ينجم المقدار الزائد للوزن عن زيادة عدد الخلايا
الشحمية وحالما تتشكل الخلية الشحمية لا يمكن بشكل عام التخلص منها.
وإن كان هناك أمل حسب الدراسات التي نشرت عام 1998 بإمكانية
إنقاص عدد الخلايا الشحمية بالمحافظة على تخيض وزن الجسم لفترة
طويلة من الزمن.

أسباب السمنة-2-

السمنة

السمنة :لاتوجد معجزة علاجية لها حتى الآن

السمنة أسوأ من أنها كلمة من أربعة أحرف، لأن هذه الحالة تلعب دوراً في
الإصابات الأسوأ للبدن. فالأشخاص البدينون لديهم أهبة للإصابة بمشاكل
صحية خطيرة ويوجد أكثر من دليل يشير إلى أن السمنة تزيد بدرجة كبيرة
خطورة الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وبمستويات شاذة من كولسترول الدم.
وبالداء السكري وبشكل غير مباشر فإن السمنة هي عامل خطورة رئيسي
للموت في سن مبكر ، وإن أضرار السمنة على الصحة الوطنية وما تسببه من
تكاليف من أجل الرعاية الصحية عديدة.
وتبقى السمنة إحدى الشكاوي التي يبحث المصابون بها عن علاج لها
ورغم الكثير من الكلام الذي يقال عن التقدم في موضوع علاجها فإن ماتم
إنجازه حتى الآن قليل جداً فالكثير من البدينين استطاعوا تخفيض أوزانهم
من خلال محاولة الحمية ،ولكن قليلاً منهم فقط حافظ على ذلك لأكثر من
عام. إن المحاولات المتكررة لإنقاص الوزن لا تولّد فقط شعوراً بالفشل
وإنما تولّد أيضاً إحساساً هائلاً بالإحباط وانطباعاً سلبياً عن الذات.
وهذا بالضبط يفسر لماذا تبعث الأنباء المتحدثة عن إحراز تقد في فهم
الأسس الوراثية للسمنة موجات من الشعور بالابتهاج لدى من يعاني منها.
ويبقى أن الأمر لا يتعلق فقط بالناحية الوراثية كسبب للسمنة إذ أن العادات
الصحية السيئة (مثل الركون للسكون وعدم الحركة والإقلال من النشاط
الجسمي والوجبات السريعة الغنية بالدسم والغذاء عالي الحريرات،
وطريقة تناول هذه الوجبات (ونحن جالسون على كراسينا المريحة نشاهد
التلفاز وجهاز التحكم بيدنا) كل ذلك من العوامل التي ساهمت في جعل
السمنة تأخذ طابعاً وبائياً في المجتمع.


السمنة

التأهب للسمنة

الأشخاص الذين لديهم سمات وراثية قوية للسمنة يمتلكون نموذجاً
مختلفاً لتخزين الشحوم والاستقلاب عن الأشخاص الطبيعين ويكون
لديهم أنزيمات أكثر كفاءة في تحويل الغلوكوز(السكر)ومصادر الطاقة
الأخرى إلى شحوم.وفي نماذج أخرى للسمنة فإن أنزيمات معينة(ليباز
البروتينات الشحمية) تنقل الشحوم إلى الخلايا الشحمية أكثر مما
تقوم به أمثالها في الشخص العادي، والإنسان الأكثر ميلاً للسمنة يؤكسد
الشحوم بمقدار أقل ويمتلك معدل استقلاب أثناء الراحة أقل من الأشخاص
الأقل ميلاً للسمنة، وهكذا فإن العوامل الوراثية إضافة إلى محتوى الطعام
من المواد يعزز تخزين الشحم وزيادة الوزن.
وينبغي ملاحظة أن الوراثة لا تلعب فقط دوراً في السمنة وإنما لها أيضا
دوراً في النحف وهي ترتبط بشكل وثيق بوزن الأم،فإذا كانت الأم ثقيلة
الوزن عند البلوغ فإن هناك احتمال بنسبة 75% أن يكون أطفالها ثقيلي
الوزن،أما إذا كانت الأم نحيفة فإن هناك أيضاً احتمال بنسبة 75% بأن
يكون أطفالها نحيلين وهذا يتعلق فقط بالعمليات الاستقلابية الموروثة من
الأم.


السمنة

هل الحريرة دائما حريرة؟

دائما نسمع من يقول:"لايمكن أن نحصي عدد الحريرات، وإن بعض
الأطعمة تسمّن أكثر من غيرها" هذه العبارة ليست صحيحة تماماً
حيث يمكن أن نحصي عدد الحريرات ولكن يقترح دليل علمي حديث أن
الحريرات من بعض الأغذية تُسمّن أكثر من حريرات أغذية أخرى.
كيف يكون ذلك؟ تتأكسد الأغذية الرئيسية المحتوية على البروتينات
والسكريات والمواد الدسمة في أجسامنا لتنتج الطاقة، فينتج عن استقلاب
1غ من كلّ من البروتين والسكريات4حريرات،بينما1غ من المواد الدسمة
يعطي9حريرات، وهكذا فإن المواد الدسمة تزود الجسم بحريرات أكثر
بمرتين وربع من البروتينات والسكريات، ولهذا فإن كمية من الدسم تُسمّن
أكثر من كميات مساوية لها من البروتينات والسكريات ولكن في ظروف
فيزيولوجية معينة وعلى أساس حريرة مقابل حريرة فإن المواد الدسمة
أكثر قدرة بشكل خفيف على إحداث زيادة الوزن.


السمنة

Privacy Policy /سياسة الخصوصية

Privacy Policy

Privacy Policy for http://rshaqa.blogspot.com/

If you require any more information or have any questions about our privacy policy, please feel free to contact us by email at rshaqa@gmail.com.

At http://rshaqa.blogspot.com/, the privacy of our visitors is of extreme importance to us. This privacy policy document outlines the types of personal information is received and collected by http://rshaqa.blogspot.com/ and how it is used.

Log Files
Like many other Web sites, http://rshaqa.blogspot.com/ makes use of log files. The information inside the log files includes internet protocol ( IP ) addresses, type of browser, Internet Service Provider ( ISP ), date/time stamp, referring/exit pages, and number of clicks to analyze trends, administer the site, track user’s movement around the site, and gather demographic information. IP addresses, and other such information are not linked to any information that is personally identifiable.

Cookies and Web Beacons
http://rshaqa.blogspot.com/ does not use cookies.

Some of our advertising partners may use cookies and web beacons on our site. Our advertising partners include Google Adsense, .

These third-party ad servers or ad networks use technology to the advertisements and links that appear on http://rshaqa.blogspot.com/ send directly to your browsers. They automatically receive your IP address when this occurs. Other technologies ( such as cookies, JavaScript, or Web Beacons ) may also be used by the third-party ad networks to measure the effectiveness of their advertisements and / or to personalize the advertising content that you see.

http://rshaqa.blogspot.com/ has no access to or control over these cookies that are used by third-party advertisers.

You should consult the respective privacy policies of these third-party ad servers for more detailed information on their practices as well as for instructions about how to opt-out of certain practices. http://rshaqa.blogspot.com/'s privacy policy does not apply to, and we cannot control the activities of, such other advertisers or web sites.

If you wish to disable cookies, you may do so through your individual browser options. More detailed information about cookie management with specific web browsers can be found at the browsers' respective websites.

سياسة الخصوصيه للhttp://rshaqa.blogspot.com/

واذا كنت بحاجة الى أي مزيد من المعلومات أو لديك أية اسءله عن سياسة الخصوصيه ، لا تتردد فى الاتصال بنا عن طريق البريد الالكتروني في rshaqa@gmail.com.

في http://rshaqa.blogspot.com/ ، خصوصيه زوارنا له اهمية بالغة بالنسبة لنا. سياسة الخصوصيه هذه الوثيقة الخطوط العريضه لأنواع المعلومات الشخصيه التي تجمعها وتلقى http://rshaqa.blogspot.com/ وكيفية استخدامها.

ملفات الدخول
مثل كثير غيرها من المواقع على شبكة الانترنت ، http://rshaqa.blogspot.com/ يجعل استخدام ملفات الدخول. المعلومات داخل ملفات الدخول يشمل بروتوكول الإنترنت وعناوين من نوع المتصفح ، مزود خدمة الانترنت (مقدمي خدمات الانترنت) ، والتاريخ / الوقت خاتم ، واشار / الخروج الصفحات ، وعدد النقرات لتحليل الاتجاهات وادارة الموقع وتعقب المستخدم ' ق التنقل في أرجاء الموقع ، وجمع المعلومات الديموغرافيه. عناوين بروتوكول الإنترنت ، وغيرها من مثل هذه المعلومات ليست مرتبطة بأية معلومات هو ان تحدد هويتك.

الكوكيز وعدادات الشبكه
http://rshaqa.blogspot.com/ لا الكوكيز.

الاعلان لدينا بعض الشركاء قد الكوكيز وعدادات الشبكه على موقعنا. الاعلان لدينا شركاء تشمل صور ادسينسي ،.

هذه طرف ثالث الاعلانيه او خوادم الشبكات الاعلانيه استخدام التكنولوجيا الى الاعلانات والروابط التي تظهر على http://rshaqa.blogspot.com/ ترسل مباشرة الى حسابك في المتصفحات. انها تحصل تلقائيا على عنوان بروتوكول الإنترنت وعندما يحدث هذا. تكنولوجيات اخرى (مثل الكعكات ، وجافا سكريبت ، أو عدادات الشبكه) ويمكن ايضا ان تستخدم من قبل طرف ثالث الشبكات الاعلانيه لقياس فعالية اعلاناتها و / أو لاضفاء الصفه الشخصيه على محتوى الاعلان الذي تراه.

http://rshaqa.blogspot.com/ لا تستطيع الوصول الى او السيطرة على هذه الكعكات التي يستخدمها طرف ثالث معلنين.

عليك استشارة كل سياسة الخصوصيه الخاصة بهذه طرف ثالث الخدمة الاعلانيه لمزيد من المعلومات التفصيليه عن ممارساتها وكذلك للحصول على تعليمات حول كيفية الخروج من بعض الممارسات. http://rshaqa.blogspot.com/ 'سياسة خصوصيه لا تنطبق علي ، وأننا لا نستطيع مراقبة انشطه ، وغير ذلك من المعلنين أو مواقع الانترنت.

اذا كنت ترغب في تعطيل الكوكيز ، يمكنك فعل ذلك من خلال خيارات المتصفح الخاص بك الفرديه. معلومات اكثر تفصيلا حول الكعكه مع ادارة محددة متصفحات الويب ويمكن الاطلاع على برامج التصفح 'المواقع الالكترونيه.
مدونات من نفس التصنيف

للمراسلة rshaqa@gmail.com

السمنة

السمنة

تعريف السمنة

السمنة هي زيادة شحم الجسم التي تسبب أضراراً هامة بالصحة،
وتحدث السمنة عندما يزداد حجم وعدد الخلايا الشحمية في الجسم.
يمتلك الشخص ذو الحجم الطبيعي حوالي30-35مليار خلية شحمية،
وعندما يكسب الشخص وزناً فإن تلك الخلايا الشحمية تزداد في الحجم
أولاً ثم في العدد، وبالعكس فعندما يبدأ الشخص بفقدان الوزن فإن حجم
الخلايا الشحمية يتناقص ولكن عددها يبقى نفسه بشكل عام.وهذا ما
يمثل جزءاً من السبب الذي يجعل إنقاص الوزن أمراً صعباً حالما يكسب
الشخص مقداراً هاماً من الوزن، ولكن حسب دراسة نشرت عام1998
فإنه يمكن تخريب الخلايا الشحمية بواسطة أدوية معينة، كما يمكن
أن يحدث تناقص في عدد الخلايا الشحمية إذا تمت المحافظة على إنقاص
الوزن لفترة طويلة من الزمن.


السمنة

التخلص من الوزن الزائد

ماهي السمنة؟
مادور المورثات والبيئة والعادات في السمنة؟
كيف ننظم أجسامنا .. أوزاننا؟
لماذا تكون معدلات السمنة في بعض البلدان أو الاجناس أعلى من غيرها؟
من يجب أن يُتهم : الفرد ، التلفاز ، نمط الحياة أم الأطعمة الدسمة؟

الاسئلة كثيرة وعديدة وشائكة ويسرني عبر هذه المدونة ان اساعد القارئ
العزيز على فهم ظاهرة السمنة بشكل أفضل.


السمنة